跑者最痛！為什麼越跑越泡芙？關鍵問題大破解

各位跑友們是不是都有這種困擾？明明月跑量破百，參加過N場馬拉松，但肚子那圈肥油就是甩不掉？其實問題就出在「核心沒練對」！今天就來公開專業教練都在用的「動態伸展+肌群啟動」密技，讓你真正跑出精實體態！

跑者必練3大黃金部位

1. 身體中軸｜軀幹穩定訓練

跑步可不是只有腳在動！如果「軀幹核心」沒力氣，整個人跑起來就像軟掉的麻糬，再怎麼跑都浪費力氣。推薦這招「平板撐體加強版」：

• 手肘撐地呈90度，屁股夾緊不能翹高
• 輪流抬起單腳維持20秒，注意腰部不能下塌
• 每天做3組，保證跑起來像裝了陀螺儀

2. 動力樞紐｜髖部爆發訓練

想要加大步幅、跑得更帥氣？關鍵在「髖部肌群」！試試這個「彈力帶螃蟹走」：

• 彈力帶套在大腿靠近膝蓋位置
• 半蹲姿勢橫向移動，全程保持膝蓋對準第二腳趾
• 每邊走10步×3組，練出超強推進力

3. 擺臂關鍵｜肩部穩定秘技

跑最後衝刺總是聳肩酸到爆？「YTWL字母操」超有效：

• 站姿微蹲，想像背後有隱形牆壁
• 手臂依序擺出Y→T→W→L字母形狀
• 每個動作停留5秒，重複10次改善駝背

全球公認「最強動態伸展」完整教學

世界級暖身動作｜弓箭步轉體三階段

被稱為「跑者聖經動作」的跨步轉體這樣做：

1. 深層啟動：前腳跨大步，後腳伸直，手肘碰內側腳踝
2. 肌群延伸：雙手撐地，翹起前腳掌拉伸腿後腱
3. 爆發預備：前腳踩穩呈弓箭步，感受髖部肌群收縮

關鍵要領：每個姿勢停留5個深呼吸，左右各做3輪

辦公室就能練｜交叉步熱身法

沒時間出門跑步？試試「後交叉步下蹲」：

• 右腳向左後方45度交叉，重心放在左腳
• 臀部向後坐，膝蓋不超過腳尖
• 來回15次換邊，提升側向穩定度

跑者專屬「激瘦課表」這樣安排

教練小叮嚀：跑步後做「相撲式深蹲」效果加倍！雙腳打開兩倍肩寬，手勾腳尖把臀部往上推，能同時伸展大腿內側+強化骨盆穩定。

跑者常見3大地雷要注意！

1. 聳肩魔人：手肘保持90度，擺動幅度「前不露肘、後不露手」
2. 軟腳蝦跑姿：落地時腳掌在重心正下方，避免「跨大步煞車」
3. 鐵板腰危機：跑步時微微收小腹，想像肚臍貼向脊椎

只要掌握這些要領，搭配正確的核心訓練，保證三個月後擺脫泡芙體質！跑得輕鬆又帥氣，還能意外收穫川字腹肌喔～